Οι πόνοι της μέσης μπορούν να καταστήσουν άχρηστο ακόμα και τον πιο δυνατό άνθρωπο. Ο μόνος τρόπος για να τους βγάλετε νοκ- άουτ από το λεξιλόγιο και την καθημερινότητά σας είναι να δυναμώσετε την πλάτη σας με την βοήθεια εξειδικευμένων ασκήσεων.
Στο δυτικό κόσμο 8 στα 10 άτομα –δηλαδή η συντριπτική πλειοψηφία– υποφέρουν από πόνους στη μέση λόγω καθιστικής ζωής και «κακής» στάσης του σώματος στο γραφείο.
Ωστόσο όπως επισημαίνουν φυσιοθεραπευτές και γυμναστές, η έντονη άσκηση (π.χ. με βάρη) δεν ενδείκνυται ως θεραπεία και πρόληψη του προβλήματος, καθώς σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να αποδειχθεί περισσότερο επιβλαβής παρά ωφέλιμη. Κι αυτό γιατί κατά κανόνα αναπαράγει τις απότομες και εσφαλμένες κινήσεις που είχαν αρχικά οδηγήσει στη δημιουργία της υπάρχουσας κάκωσης.
Για να προστατευτείτε από τέτοιου είδους πόνους χρειάζεται ένα πρόγραμμα γυμναστικής που θα δυναμώσει τις μυϊκές ομάδες του κορμού και να βελτιώσει την αίσθηση της ισορροπίας, χωρίς ωστόσο να ασκήσει πίεση στην ήδη ταλαιπωρημένη σπονδυλική στήλη.
Γονατίστε σε ένα στρώμα και στηριχθείτε στα τέσσερα. Έπειτα, κυρτώστε την πλάτη κρατώντας προς τα μέσα το κεφάλι, με το πιγούνι να ακουμπάει στο στήθος, όπως δείχνει η φωτό 1 α.
Αφού παραμείνετε ακίνητοι σε αυτήν τη στάση (γάτας), για 10-12 δευτερόλεπτα χαμηλώστε τον κορμό προβάλλοντας προς τα πάνω τους γλουτούς όπως δείχνει η φωτό 1 β και διατηρήστε αυτήν τη στάση (καμήλας) για άλλα 12 δευτερόλεπτα.
Συνολικά εκτελέστε 15 επαναλήψεις, αποφεύγοντας τις βεβιασμένες κινήσεις.
2.- Άρσεις ωμοπλάτης & κεφαλιού
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα, με τα χέρια σταυρωμένα στην πλάτη, το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο στο γόνατο, με το πέλμα να ακουμπάει ολόκληρο στο πάτωμα. Αργά – αργά ανασηκώστε μόνο το κεφάλι με τους ώμους και παραμείνετε ακίνητοι σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα. Αφού επανέλθετε στην αρχική σας θέση, εκτελέστε 15 επαναλήψεις εναλλάσσοντας διαδοχικά το τεντωμένο με το λυγισμένο πόδι.
3.- Γέφυρα στο πλάι
Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια «κολλημένα» και λυγίστε τα γόνατα στην ορθή γωνία. Αφού στηριχθείτε στον αγκώνα του «κάτω» χεριού, ανασηκώστε τον κορμό ρουφώντας προς τα μέσα την κοιλιά και τοποθετήστε την παλάμη του «επάνω» χεριού στο γοφό όπως δείχνει η φωτό 3 α.
Έπειτα με μια κίνηση τεντώστε τα πόδια προς το έδαφος και κρατήστε τον κορμό στον αέρα για 10 δευτερόλεπτα στηριζόμενοι μόνο στον αγκώνα του ενός χεριού και τα δυο πέλματα, όπως δείχνει η φωτό 3 β. Για να γίνει πιο δύσκολη η άσκηση τραβήξτε προς τα πίσω το πέλμα του «κάτω» ποδιού, ώστε το βάρος του σώματος να πέφτει στο άλλο πέλμα. Συνολικά εκτελέστε 15 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.
4.- Διαδοχικές στάσεις πουλιού & σκύλου
Γονατίστε σε ένα στρώμα και στηριχθείτε στα τέσσερα με τα χέρια τεντωμένα και τον αυχένα στην ίδια ευθεία με τον κορμό. Έπειτα ανασηκώστε ταυτόχρονα το ένα χέρι και το αντίστοιχο πόδι, διατηρώντας τα τεντωμένα, ώστε να σχηματίζουν μια νοητή ευθεία παράλληλη με το έδαφος. Παραμείνετε ακίνητοι σε αυτή τη στάση για 8-10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι και το άλλο πόδι. Συνολικά εκτελέστε 15 επαναλήψεις για κάθε σετ (χεριού –ποδιού).
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου