ΠΟΝΟΙ ΣΤΗΝ ΜΕΣΗ (ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ-ΟΔΗΓΙΕΣ)

Η Σπονδυλική μας στήλη είναι το κεντρικό σύστημα που στηρίζει όλο το σώμα. Διαπιστώνουμε πόση δουλειά κάνει η μέση μας μόνο όταν κάτι δεν πάει καλά.

Σήμερα όλοι μας είμαστε πιο ευπρόσβλητοι στα προβλήματα της μέσης εξ αιτίας της καθιστικής ζωής, των κακών συνηθειών στάσης του σώματος, του υπερβολικού μας βάρους, των συνθηκών εργασίας και γενικών του συχνού stress που δεχόμαστε. Σε κοινωνίες σαν τη δική μας, το 60-80% του πληθυσμού, υποφέρει από πόνους στη μέση. Πολύ πιο συχνά υποφέρουν άτομα μέσης ηλικίας (30-50 ετών). Οι πόνοι της μέσης (οσφυαλγία –ισχιαλγία) είναι η δεύτερη κατά σειρά συνήθης αιτία απώλειας εργάσιμων ημερών .

Τι προκαλεί πόνο στη μέση

Ο πόνος στη μέση (οσφυαλγία) μας ειδοποιεί πως η μέση μας δεν λειτουργεί κανονικά. Συχνά ο πόνος αυτός εξελίσσεται σταδιακά ή κατά κρίσεις χωρίς γνωστά αίτια. Συνήθως ο πόνος στη σπονδυλική στήλη εντοπίζεται στα πιο ευκίνητα μέρη της, στον αυχένα (αυχενικό σύνδρομο) και χαμηλά στη μέση (οστά), (οσφυαλγία –ισχιαλγία). Μπορεί γι αυτά να ευθύνονται :

α) Διάσταση στους μαλακούς ιστούς (μυς –τένοντες –σύνδεσμοι).

β) Όλοι οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι σπονδυλικές αρθρώσεις μπορούν να τραυματιστούν αν η σπονδυλική στήλη υποστεί απότομες ή παρατεταμένες τάσεις ή πιέσεις.

γ) Ένα ξαφνικό τίναγμα, (ακόμη και το φτέρνισμα), μια ασυντόνιστη κίνηση ή λανθασμένος τρόπος σηκώματος κάποιου βάρους μπορούν να προκαλέσουν οξύ τραυματισμό της μέσης.

δ) Επίσης η κακή στάση του σώματος και οι αδύνατοι (αγύμναστοι) μύες της σπονδυλικής στήλης, μπορεί να είναι η αιτία της οσφυαλγίας εξαιτίας της μη κανονικής πίεσης που υφίστανται οι στηρίζοντες τους σπονδύλους σύνδεσμοι.

Η εκφύλιση (φθορά) του μεσοσπονδυλίου δίσκου. Οι δακτύλιοι των ανθεκτικών ινών του δίσκου σιγά -σιγά φθείρονται και αδυνατίζουν με αποτέλεσμα ο δίσκος να γίνεται πιο λεπτός, κυρίως στην περιφέρειά του. Μπορεί ακόμα να δημιουργηθεί μια επιμήκης σχισμή από το κέντρο του δίσκου προς τα πίσω και μέσα απ’ αυτή το μαλακό περιεχόμενο του πυρήνα να βγει προς τα πίσω και να πιέζει κάποιο νεύρο και αυτό να προκαλεί έντονο πόνο.

Αρθρίτιδα. Όπως όλες οι αρθρώσεις στο σώμα και οι σπονδυλικές αρθρώσεις μπορεί να προσβληθούν από αρθρίτιδα (πιο συχνά οστεοαρθρίτιδα). Μαζί με την καταστροφή του χόνδρου των αρθρώσεων και τη φλεγμονή της άρθρωσης, δημιουργούνται οστικές προεξοχές (οστεόφυτα ή άλατα), στα σημεία που ο δίσκος συνδέεται με το σπόνδυλο. Ο συνδυασμός αυτής της φθοράς του δίσκου και της οστεοαρθρίτιδας των σπονδυλικών αρθρώσεων αποκαλείται συνήθως αυχενική ή οσφυϊκή σπονδυλοαρθροπάθεια .

Ισχιαλγία. Είναι πόνος στη διαδρομή του ισχιακού νεύρου. Το νεύρο αυτό βγαίνει ανάμεσα από τους δύο τελευταίους σπονδύλους και δια μέσου του γλουτού, του μηρού και της κνήμης φτάνει μέχρι τα δάκτυλα του ποδιού. Αν ερεθιστεί στη σπονδυλική στήλη από κάποιο προεξέχοντα δίσκο (δισκοκήλη –δισκοπάθεια) ή μια φλογισμένη άρθρωση, προκαλείται έντονος πόνος που μπορεί να φτάσει μέχρι τα δάκτυλα.

Οστεοπόρωση. Η ελάττωση της οστικής μάζας στους σπονδύλους τους κάνει αδύνατους και εύθρυπτους με αποτέλεσμα με μια μικρή αιτία να σπάζουν (να καθιζάνουν), προκαλώντας έντονο πόνο. Αυτή είναι η πιο συχνή αιτία πόνου στη σπονδυλική στήλη στα ηλικιωμένα (άνω των εξήντα ετών) άτομα.

Συναισθηματικό (ψυχικό) στρες . Ο αυξημένος μυϊκός σπασμός στους μυς της σπονδυλικής στήλης αυξάνει ένα πρόβλημα της μέσης που προϋπάρχει. Παρατεταμένος μυϊκός σπασμός καταλήγει σε μυϊκές ανισορροπίες και ανομοιότερη κατανομή των πιέσεων στη σπονδυλική στήλη. Ο πόνος μπορεί να γίνει χρήσιμος οδηγός για την αναγνώριση της μεγάλης πίεσης που δέχονται οι διάφορες δομές της σπονδυλικής στήλης. Αλλάζοντας τις συνήθειές σας μπορείτε να μειώσετε την πίεση στη μέση και σταδιακά να βελτιώσετε τη λειτουργία της, ώστε να εργάζεστε πιο αποτελεσματικά και με λιγότερο πόνο.

ΦΡΟΝΤΙΔΑ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΣΗ ΜΑΣ

Η καλή στάση διατηρεί τη σπονδυλική στήλη σε άριστη στάση, γιατί:

Ø Πιέζονται λιγότερο οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι

Ø Επιτρέπει στη σπονδυλική στήλη, το κεφάλι, τους βραχίονες και τους μηρούς να κινούνται όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Ø Βελτιώνει την ικανότητα αναπνοής.

Ø Επιτρέπει στα εσωτερικά σας όργανα να λειτουργούν πιο αποδοτικά.

Ø Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.

Ø Νιώθετε καλύτερα και έχετε ωραιότερη εμφάνιση.

Ø Στη σωστή θέση θα πρέπει μια κάθετη γραμμή που ξεκινά από το αυτί να διασχίζει τον ώμο, το μέσο των γοφών, να περνά πίσω από το γόνατο και να καταλήγει μπροστά από τον αστράγαλο.

Ø Η κακή στάση αλλάζει τις φυσικές καμπές της σπονδυλικής στήλης και πιέζει αφύσικα τις αρθρώσεις, τους μυς και τους συνδέσμους.

Ø Καλή στάση του σώματος δεν σημαίνει ακαμψία, αλλά και μια συνειδητή ισορροπία χαλάρωσης και τεντώματος του κορμού που μπορούν να τηρηθούν σε όλες τις στάσεις και όλες τις δραστηριότητές μας. Αυτό συμβαίνει όταν π.χ. σηκώνουμε ένα αντικείμενο πιο ψηλά από το κεφάλι μας, οπότε αισθανόμαστε να διατρέχει το σώμα μας ένα αίσθημα επιμήκυνσής του. Τότε το σαγόνι πέφτει, οι ώμοι παραμένουν χαμηλά, ο θώρακας διευρύνεται και ανασηκώνεται, το στομάχι μπαίνει μέσα, η λεκάνη μαζεύεται προς τα κάτω και τα γόνατα χαλαρώνουν.

ΟΤΑΝ ΚΑΘΕΣΤΕ

Η καθιστική θέση πιέζει περισσότερο το κάτω μέρος της οσφύος μας από όσο η όρθια , περισσότερο μάλιστα όταν «βουλιάζεται» μέσα στην πολυθρόνα σας.

Σωστή θέση καθίσματος είναι εκείνη που διατηρεί αναλλοίωτες τις φυσιολογικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης. Σ’ αυτή τη θέση πρέπει τα γόνατα να βρίσκονται σε χαμηλότερο επίπεδο από τα ισχία (γοφούς).

Διαλέγετε καρέκλα που να «πιάνει», να στηρίζει το κάτω μέρος της μέσης σας. Κάθεστε εντελώς πίσω μέσα στην καρέκλα, αναπαύοντας τα πόδια σας ακουμπώντας τα ίσια στο πάτωμα. Αν χρειαστεί χρησιμοποιείτε ένα μικρό μαξιλαράκι για να στηρίξετε την οσφυϊκή καμπύλη της μέσης σας.

ΠΑΝΤΑ ΝΑ ΣΚΕΦΤΕΣΤΕ ΠΡΙΝ ΣΗΚΩΣΕΤΕ ΚΑΤΙ.

ΝΑ ΕΙΣΤΕ ΡΕΑΛΙΣΤΕΣ ΩΣ ΠΡΟΣ ΤΙΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ ΣΑΣ ΚΑΙ ΝΑ ΜΗΝ ΤΙΣ ΥΠΕΡΕΚΤΙΜΑΤΕ.

ΖΗΤΑΤΕ ΤΗ ΒΟΗΘΕΙΑ ΚΑΠΟΙΟΥ ΄Η ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΕ ΕΙΔΙΚΕΣ ΣΥΣΚΕΥΕΣ ΑΡΣΗΣ, ΑΝ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙ.

Κρατάτε τη μέση σας σε ευθεία γραμμή, όταν εργάζεστε σε γραφείο. Αυτό σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε κατάλληλα το ύψος του γραφείου σας.

Βεβαιωθείτε ότι το κάθισμα του αυτοκινήτου σας είναι σωστά ρυθμισμένο στα μέτρα σας, ώστε να μπορείτε να κάθεστε σωστά, χωρίς να τεντώνεστε για να φτάσετε το τιμόνι ή τα πετάλια. Για μακρινά ταξίδια χρησιμοποιείτε ένα μαξιλαράκι για τη μέση σας, σταματάτε συχνά για να τεντώνεστε και να ξεμουδιάζετε περπατώντας γύρω από το αυτοκίνητο.

ΟΤΑΝ ΞΑΠΛΩΝΕΤΕ

1. Ο πόνος στη μέση μπορεί να ανακουφιστεί όταν ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Για τον ύπνο βάζετε το στρώμα σας σε σκληρή βάση (σομιέ) και χρησιμοποιείτε πάντοτε χαμηλό μαξιλάρι.

2. Αποφεύγετε να ξαπλώνετε μπρούμυτα, γιατί έτσι πιέζετε τον αυχένα και το κάτω μέρος της μέσης. Το καλύτερο κρεβάτι για μια κακή ταλαιπωρημένη μέση είναι αυτό που το βρίσκετε άνετο και που όταν ξυπνάτε το πρωί νιώθετε ελάχιστα ή καθόλου πόνο.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΖΕΤΕ ΠΩΣ ΘΑ ΣΗΚΩΣΕΤΕ ΚΑΠΟΙΟ ΒΑΡΟΣ

Πριν από κάθε σας κίνηση καλό είναι, αν υπάρχει, να φορέσετε κάποια ζώνη στη μέση σας.

Ελέγχετε αν ο γύρω σας χώρος είναι ελεύθερος.

Ø Σταθείτε όσο πιο κοντά γίνεται στο αντικείμενο που θέλετε να σηκώσετε.

Ø Κρατάτε τη μέση σας ίσια και λυγίζετε τους γοφούς και τα γόνατα

Ø Πιάνετε σταθερά το αντικείμενο κρατώντας το κοντά στο σώμα σας.

Ø Φέρετε το σαγόνι σας προς τα μέσα, σφίγγετε τους μυς του στομαχιού, κρατάτε τη μέση σας ίσια και σηκώνετε το βάρος τεντώνοντας τα γόνατά σας.

Ø Αν σηκώνετε το βάρος μαζί με κάποιο άλλο άτομο, συντονισθείτε 1,2,3.. κι επάνω

Ø Σπρώχνετε ή τραβάτε ένα αντικείμενο αντί να το σηκώνετε.

ΣΤΙΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ ΣΑΣ

Φροντίζετε πάντα να κρατάτε τη μέση σας ίσια.

Τακτοποιείτε έτσι το χώρο της δουλειάς σας ώστε να μπορείτε να φτάνετε εύκολα τα είδη που χρησιμοποιείτε πιο συχνά, χωρίς να αναγκάζεστε να σκύβετε ή να τεντώνεστε.

Καθίστε

Στις φτέρνες ή γονατίζετε όταν εργάζεστε σε χαμηλό επίπεδο. Αν είναι δυνατό ρυθμίσετε το τραπέζι εργασίας σας (πάγκος, γραφείο, νεροχύτης κ.λ.π.) στις δικές σας σωματομετρικές ανάγκες.

Μεταφέρετε τα αντικείμενα και με τα δυο χέρια και πάντα κοντά στο σώμα σας. Αποφεύγετε, αν είναι δυνατόν, τη μεταφορά με το ένα χέρι.

Όταν σκουπίζετε τα πατώματα ή τα χαλιά χρησιμοποιείτε μικρές κυκλικές κινήσεις, λυγίζεται τα γόνατα και κινείτε τα πόδια σας για να αποφεύγετε τα τεντώματα.

Πριν κάνετε κάτι, φροντίζετε να βρείτε τον τρόπο με τον οποίο πιέζετε λιγότερο τη μέση σας. Θυμηθείτε τις βασικές αρχές που πρέπει να τηρείτε, όταν στέκεστε, όταν κάθεστε ή σηκώνετε βάρος..

Dim.Pap.