ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΣΤΕ ΓΕΡΟΙ ΩΣ ΤΟ ΚΟΚΚΑΛΟ

Η άσκηση μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια των μεταλλικών στοιχείων από την οστική μάζα, να βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος και να βελτιώσει γενικότερα την κατάσταση της υγείας, μειώνοντας την πιθανότητα πτώσης. Συχνά οι ειδικοί συνιστούν ένα συνδυασμό ασκήσεων, που ελαχιστοποιούν τους κινδύνους των καταγμάτων, ενώ προσφέρουν όλα τα οφέλη της γυμναστικής.

1. Ασκήσεις κατά τις οποίες σηκώνουμε το σωματικό μας βάρος:

Συμπεριλαμβάνουν δραστηριότητες όπως το βάδισμα, το τζόκιν και το ανέβασμα σε σκάλες. Δρουν κατευθείαν στα οστά των μηρών, της κνήμης και του κάτω μέρους της σπονδυλικής στήλης και επιβραδύνουν την απώλεια των μεταλλικών στοιχείων. Αν έχουμε οστεοπόρωση, το βάδισμα –τουλάχιστον 1,5 χιλ. την ημέρα- είναι η καλύτερη άσκηση που ενδείκνυται γιατί μειώνει την επιβάρυνση των οστών.

2. Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών:

Είναι ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν την άρση βαρών, τη χρήση μηχανημάτων με βάρη, τα λάστιχα και τη γυμναστική μέσα στο νερό. Όλα αυτά για την ενδυνάμωση των μυών και των οστών των άνω άκρων και του επάνω μέρους της σπονδυλικής στήλης. Αν ήδη υπάρχει οστεοπόρωση, το πρόγραμμα της γυμναστικής θα πρέπει να συντάσσεται από το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή, ο οποίος θα λάβει υπ’ όψιν του σε ποιο βαθμό έχει προχωρήσει η μείωση της οστικής μάζας.

3. Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών της πλάτης:

Αυτές οι ασκήσεις γίνονται κυρίως για την ενδυνάμωση των μυών και λιγότερο των οστών. Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι η ενδυνάμωση αυτή της μυϊκής ομάδας βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης του πάσχοντος, μέσω της διατήρησης ή της βελτίωσης της στάσης του σώματος. Οι ασκήσεις αυτές ενδυναμώνουν τους μύες, ώστε να επιτυγχάνεται η σωστή στάση και θέση της σπονδυλικής στήλης και να μην ασκείται επιπλέον πίεση στους σπονδύλους.

Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα των ασκήσεων θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν :

· Είστε άνδρας άνω των 40 ετών

· Είστε γυναίκα άνω των 50 ετών

· Έχετε οικογενειακό ιστορικό με εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων σε μικρή ηλικία

· Έχετε πρόβλημα υγείας

Για καλύτερα αποτελέσματα είναι καλό οι ασκήσεις να γίνονται μία ή δύο φορές την ημέρα, τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα.

1.- Ορθή Στάση. Σταθείτε με το κεφάλι, τους ώμους και τους γλουτούς ακουμπισμένα στον τοίχο, με τις φτέρνες να απέχουν 5-7 εκατοστά από αυτόν.

Πιέστε την πλάτη στον τοίχο, αφήνοντας χώρο για την παλάμη που θα τοποθετήσετε στην καμπύλη που σχηματίζει το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Χαλαρώστε τους ώμους και πιέστε προς τα μέσα το πιγούνι. Σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς.

2.- Βάδισμα

· Κρατήστε ψηλά το κεφάλι

· Κρατήστε την πλάτη και το λαιμό όσο πιο ίσια μπορείτε

· Το πιγούνι θα πρέπει να είναι σε παράλληλη θέση με το έδαφος

· Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς μύες

· Αφήστε τους ώμους να κινούνται ελεύθερα.

3.- Κάμψεις με τα χέρια στον τοίχο

Σταθείτε στραμμένοι προς τον τοίχο, τα χέρια στο πλάι, τα πόδια να απέχουν περίπου 14 εκ. μεταξύ τους και 14 εκ. από τον τοίχο. Ενώ εισπνέετε, ρουφήξτε το στομάχι προς τα μέσα και απλώστε και τα δυο χέρια να ακουμπήσετε στον τοίχο. Εκπνεύστε και αφήστε τα χέρια να πέσουν στην αρχική τους θέση. Κατά την εισπνοή, απλώστε το δεξί χέρι ψηλά στον τοίχο και τεντώστε το αριστερό προς τα κάτω. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Αλλάξτε χέρια. Επαναλάβετε κάθε άσκηση πέντε (5) φορές

4.- Κινήσεις με το πιγούνι

Καθίστε στην καρέκλα και κοιτάξτε μπροστά.

Πιέστε το πιγούνι προς το λαιμό, αλλά συνεχίστε να βλέπετε προς τα εμπρός, μην αφήνετε το κεφάλι σας να κάνει καμία κίνηση.

Πιέστε τα χέρια στους μηρούς για να δυναμώσετε την πλάτη.

Κρατηθείτε σ’ αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Θα νιώσετε τον αυχένα σας να τεντώνεται.

Επαναλάβετε την άσκηση πέντε (5) φορές.

5.- Έκταση του στήθους -

Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Κρατήστε ίσια την πλάτη και το κεφάλι σε ευθεία θέση.

Τεντώστε τα χέρια ανοιχτά στο πλάι (έκταση) στο ύψος των ώμων.

Λυγίστε τους αγκώνες και ακουμπήστε τις παλάμες στο στήθος.

Επαναλάβετε για 5 με 10 φορές ανάλογα με την αντοχή σας.

6.- Έκταση του επάνω μέρους της σπονδυλικής στήλης

Με τις πατούσες στο έδαφος, καθίστε στο μπροστινό μέρος μιας σταθερής καρέκλας, κρατώντας μέση και πλάτη σε ορθή στάση.

Κοιτάξτε μπροστά και λυγίστε του αγκώνες

Πιέστε ελαφρά προς τα πίσω αγκώνες και ώμους, όσο περισσότερο μπορείτε, χωρίς να αισθάνεστε μεγάλη πίεση.

Κρατηθείτε σ’ αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση για 5 έως 10 φορές.

7.- Ασκήσεις με τη λεκάνη

Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατα. Η σπονδυλική στήλη θα πρέπει να είναι χαλαρή και να σχηματίζει κανονικά την καμπύλη της.

Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες.

Πιέστε τη λεκάνη προς το πάτωμα ώστε να ακουμπήσει ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματος στο έδαφος.

Κρατηθείτε σ’ αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα , αναπνέοντας κανονικά και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.

8.- Τέντωμα της πλάτης και των ώμων

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατα, σφίξτε τους μύες της κοιλιάς και φέρετε τα χέρια σε θέση ανάτασης, όσο πιο ίσια μπορείτε.

Χωρίς να λυγίσετε τα χέρια, ανοίξτε τα προσπαθώντας να τα φέρετε στην έκταση, χωρίς να πάψουν να ακουμπούν στο πάτωμα.

Κρατηθείτε στην ίδια θέση για μερικά δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά.

Επαναλάβετε για 10 φορές.

9.- Ασκήσεις για την πλάτη

Καθίστε σε μια καρέκλα όπως δείχνει η εικόνα και φέρτε τα χέρια πίσω στον αυχένα.

Εισπνεύσετε ενώ κάνετε ελαφρές κινήσεις των αγκώνων προς τα πίσω.

Κρατηθείτε σ’ αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα αναπνέοντας κανονικά, πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 5-10 φορές ανάλογα με την αντοχή σας.

10.- Εκτάσεις των γονάτων

Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια την πλάτη και τα χέρια στους μηρούς.

Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και κοιτάξτε μπροστά.

Σιγά –σιγά τεντώστε τα γόνατα, ενώ σηκώνετε την πατούσα από το έδαφος μερικά εκατοστά. Μην αφήσετε την πλάτη να χαλαρώσει.

Κρατήστε τη στάση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική στάση. Επαναλάβετε 5-10 φορές με κάθε πόδι.

11.- Ανύψωση του επάνω μέρους της σπονδυλικής στήλης

Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα, αφού τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι στους γλουτούς και στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Αν θέλετε μπορείτε να τοποθετήσετε μια πετσέτα που έχετε τυλίξει σε ρολό, στο μέτωπο.

Βάλτε τα χέρια στο πλάι και σφίξτε τους κοιλιακούς μύες.

Κρατήστε το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τον αυχένα και τον κορμό. Επικεντρωθείτε στο να κρατήστε τους ώμους χαμηλά. Εισπνεύσετε και σηκώστε το κεφάλι και το στήθος μερικά εκατοστά από το έδαφος.

Κρατηθείτε σ’ αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, ενώ αναπνέετε κανονικά. Ξεκουραστείτε για μερικά λεπτά και επαναλάβετε 5-10 φορές.

12.- Εκτάσεις της γάμπας

Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Για ισορροπία κρατηθείτε με τα χέρια σας στην πλάτη της καρέκλας.

Λυγίστε τα γόνατα, ρουφήξτε προς τα μέσα το στομάχι και ισιώστε την πλάτη και τους ώμους.

Απλώστε το ένα πόδι προς τα πίσω με την πατούσα να ακουμπάει στο πάτωμα. Το πόδι δεν θα πρέπει να είναι λυγισμένο.

Ρίξτε όλο σας το βάρος στο πόδι που βρίσκεται μπροστά και έχει λυγισμένο το γόνατο. Κρατηθείτε σ’ αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα αναπνέοντας κανονικά. Επαναλάβετε 5 φορές με κάθε πόδι.

13.- Ενδυνάμωση των ώμων

Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και τα χέρια ακουμπισμένα στην πλάτη μια καρέκλας. Λυγίστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού, ενώ κρατάτε ένα βαράκι του μισού ή του ενός κιλού στο αντίθετο χέρι.

Κινείστε το χέρι με το βαράκι προς τα πίσω και κρατηθείτε σ’ αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 5-10 φορές. Κάνετε την άσκηση με το άλλο χέρι και πόδι με την αντίστοιχη επανάληψη.

14.- Ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών

Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα και τα χέρια στο πλάι. Σφίξτε τους μύες της κοιλιάς.

Ενώ εισπνέετε σηκώστε το κεφάλι και το επάνω μέρος της πλάτης μερικά εκατοστά από το έδαφος. Αποφύγετε να κάμψετε τον αυχένα.

Κρατηθείτε σ’ αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα προτού επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε για 5 με 10 φορές ανάλογα με την αντοχή σας.

Dim.Pap.