Υγιείς Αρθρώσεις

Καθώς γερνάμε, οι χόνδροι και οι άλλες δομές που αποτελούν τις αρθρώσεις αρχίζουν να καταστρέφονται.

Σε μερικούς ανθρώπους, ακόμα και μια ήπια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια των λιπαντικών χαρακτηριστικών στις αρθρώσεις. Σαν αποτέλεσμα, οι αρθρώσεις γίνονται δύσκαμπτες και κάθε προσπάθεια κίνησης προκαλεί πόνο.

Η άρθρωση είναι το σημείο εκείνο του σκελετού όπου ενώνονται δυο ή περισσότερα οστά. Ο μαλακός ιστός που καλύπτει την εσωτερική πλευρά της άρθρωσης ονομάζεται αρθρικός χόνδρος  ενώ στις διαρθρώσεις υπάρχει το αρθρικό υγρό το οποίο λειτουργεί σαν λιπαντικό και βοηθάει στην κίνηση χωρίς να τρίβονται τα οστά μεταξύ τους. Φλεγμονές στις αρθρώσεις  μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στον αρθρικό χόνδρο και το αρθρικό υγρό δημιουργώντας πολύ δυσάρεστες  και επίπονες καταστάσεις.

Μια σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της καλής κατάστασης των αρθρώσεων.

Πολύ σημαντική είναι η διατήρηση ενός σωστού σωματικού βάρους. Προσέξτε ο Δείκτης Μάζας Σώματος να κυμαίνεται μεταξύ 18,5 και 25. Η απώλεια βάρους μειώνει την πίεση στα γόνατα, τα ισχία και βοηθάει στην πρόληψη τραυματισμών στις αρθρώσεις. Μελέτες δείχνουν σε κάθε αύξηση βάρους κατά 0,5 κιλό,  η πίεση στα γόνατα γίνεται 4 φορές μεγαλύτερη.

Μελέτες έδειξαν ότι:

Τα ω-3 λιπαρά οξέα  φαίνεται να προστατεύουν τις αρθρώσεις και να μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή, η οποία είναι υπεύθυνη για τον πόνο στις αρθρώσεις σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα. Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος, καθώς και τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.

Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φρούτα και λαχανικά. Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε ουσίες με αντιοξειδωτική δράση οι οποίες δρουν κατά των ελεύθερων ριζών που βλάπτουν τις αρθρώσεις. Επιλέξτε διαφορετικά φρούτα και λαχανικά και «παίξτε» με την ποικιλία. Οι βιταμίνες E, A, C  που περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά προστατεύουν τις αρθρώσεις. Ιδιαίτερα, η βιταμίνη C φαίνεται να επιβραδύνει τη φυσιολογική φθορά στις αρθρώσεις, μέσω της συμμετοχής της στο σχηματισμό του κολλαγόνου, το οποίο είναι βασικό συστατικό του χόνδρου.

Καταναλώστε άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά και όσπρια. Οι πρωτεΐνες   είναι σημαντικές για την καλή κατάσταση των μυών και του αρθρικού χόνδρου, παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία των αρθρώσεων.

Πολύ σημαντικό ρόλο παίζουν το ασβέστιο και η βιταμίνη  D καθώς συμβάλλουν στη μείωση  της απώλειας της οστικής μάζας και βοηθούν  στη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, η λαχανίδα.

Ενυδατωθείτε επαρκώς. Το νερό βοηθάει στη λίπανση των αρθρώσεων.

Επειδή σήμερα γίνεται πολύ κουβέντα για τα διάφορα συμπληρώματα διατροφής που κυκλοφορούν στην αγορά, για να τα πάρετε συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας ή το διαιτολόγο σας.

Τέλος η κατάλληλη άσκηση προστατεύει το σκελετικό μας σύστημα και τις αρθρώσεις μας. 

Αν πάσχετε από αρθρίτιδα και θέλετε να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο στις αρθρώσεις, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να λάβετε, που θα σας βοηθήσουν να διατηρηθούν πιο υγιείς οι αρθρώσεις σας, κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση, το λιγότερο 5 φορές την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου, τη βελτίωση της κίνησης και την καθυστέρηση της αναπηρίας.

Χάστε βάρος αν νιώθετε υπέρβαρος ή παχύσαρκος.

Επισκεφτείτε τον γιατρό σας αν έχετε αρχικά συμπτώματα αρθρίτιδας, όπως πόνο στις αρθρώσεις. Η έγκαιρη διάγνωση και η αγωγή μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της μακροπρόθεσμης βλάβης.

Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας από τραυματισμούς, ιδιαίτερα αν κάνετε αθλήματα ή άλλες δραστηριότητες που απαιτούν επαναλαμβανόμενες κινήσεις.

Φυσικές λύσεις για υγιείς αρθρώσεις

Η ισορροπημένη διατροφή, η τακτική σωματική δραστηριότητα και η διατήρηση ενός επιθυμητού σωματικού βάρους, αποτελεί το τρίπτυχο για την προαγωγή σχεδόν όλων των εκφάνσεων της υγείας του ανθρώπινου οργανισμού. Μέσα σε αυτές βρίσκεται σαφέστατα και η υγεία των αρθρώσεων. Εστιάζοντας στη διατροφή, θα λέγαμε πως η τήρηση ενός προγράμματος που εναρμονίζεται με τις αρχές της Μεσογειακής διατροφής αποτελεί «συνταγή» και για τις αρθρώσεις μας. Χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προϊόντων του, υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, προτίμηση όσο το δυνατό λιγότερο επεξεργασμένων δημητριακών και προϊόντων τους και «αγάπη» για το ελαιόλαδο, χαρακτηρίζουν αυτό το μοναδικό μοντέλο διατροφής και προσδίδουν οφέλη στην υγεία των αρθρώσεων. Και επειδή οι νόμοι της επιστήμης της φυσικής διέπουν και το ανθρώπινο σώμα, η έντονη μηχανική πίεση που ασκείται στις αρθρώσεις στο σώμα ενός παχύσαρκου ατόμου, κάνουν επιβεβλημένη την ανάγκη για απώλεια βάρους αν και εφόσον υπάρχουν περιττά κιλά…

Πώς θα ανακουφιστείτε από τον πόνο στις αρθρώσεις

Είναι γνωστό ότι με το πέρασμα του χρόνου ο σκελετός του ανθρώπου αδυνατίζει και ταυτόχρονα μειώνονται και οι συνδετικοί ιστοί μεταξύ των οστών.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα στα σημεία των αρθρώσεων τα κόκαλα να τρίβονται μεταξύ τους και να προκαλούν έντονους πόνους και δυσφορία.

Η βασική αρχή αφορά την πρόληψη αυτής της κατάστασης μέσω φυσιοθεραπείας όπου ενδυναμώνονται οι μυς κοντά στις αρθρώσεις και έτσι η πίεση σε αυτές μειώνεται. Ο θεραπευτής θα χρησιμοποιήσει τεχνικές όπως υπερηχογράφημα, θεραπείες με ζέστη ή κρύο, ηλεκτρική διέγερση των νεύρων, και χειροπρακτική.

Αν είστε υπέρβαροι, η απώλεια βάρους μπορεί να ανακουφίσει την πίεση στις αρθρώσεις σας. Η άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος μαζί με τη διατροφή, αλλά να είστε προσεκτικοί να ακολουθείτε πρόγραμμα ασκήσεων χαμηλής έντασης που δεν θα επιβαρύνει περισσότερο τις αρθρώσεις.

Η κολύμβηση και η ποδηλασία είναι από τις καλύτερες ασκήσεις, επειδή και οι δύο σας επιτρέπουν να ασκήστε χωρίς αν επιβαρύνετε πολύ τις αρθρώσεις σας. Επειδή το νερό έχει άνωση, το κολύμπι ανακουφίζει επίσης λίγη από την πίεση στις αρθρώσεις σας.

Σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να κάνετε τα ακόλουθα για να ανακουφιστείτε από τον πόνο στις αρθρώσεις λόγω γήρατος:

Προστατέψτε την άρθρωση που σας πονάει με ένα περιτύλιγμα (γάζα). Επιλέξτε ελαστικό επίδεσμο αν θέλετε να την συμπιέσετε ελαφρά. Αυτό θα σας ανακουφίσει περισσότερο από τον πόνο.

Ξεκουράστε την άρθρωσή σας σε κάποιο στήριγμα, αποφεύγοντας οποιαδήποτε δραστηριότητα που προκαλεί πόνο.

Τοποθετήστε πάγο στην άρθρωση για περίπου 15 λεπτά, αρκετές φορές κάθε μέρα.

Υψώστε την άρθρωση πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας.

Εφαρμόζοντας πάγο στις αρθρώσεις που σας πονούν μπορεί να ανακουφίσετε τον πόνο και να μειώσετε τη φλεγμονή.

Για μυϊκούς σπασμούς γύρω από τις αρθρώσεις, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα θερμαντικό μέσο, π.χ. μαξιλάρι θέρμανσης, ή τυλίξτε το σημείο με γάζα.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει κάποιο ειδικό επίδεσμο ή νάρθηκα στην άρθρωσή σας για να ελαχιστοποιήσετε την κίνηση και να μειώσετε τον πόνο.

Σε κάθε περίπτωση πρέπει να αποφεύγετε να διατηρείτε την άρθρωση σε ακινησία για μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή μπορεί τελικά να γίνει πιο σκληρή και να χάσει τη λειτουργία της.

Dim.Pap.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΚΑΙ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΓΟΝΑΤΟΣ

Οι Παρακάτω ασκήσεις είναι ένα σύνολο ασκήσεων που ενδείκνυνται για την θεραπεία και την ενδυνάμωση των μυών του γόνατος κυρίως όταν προέρχεται μετά από επεμβάσεις: όπως ρήξη έσω – έξω μηνίσκου, ρήξη χιαστών, ρήξη συνδέσμων και πολλών άλλων παθήσεων. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελεστούν με την καθοδήγηση του θεραπευτή σας.

1.- Από καθιστή θέση τοποθετούμε ένα μαξιλάρι κάτω από το γόνατο και ασκούμε πιέσεις προς τα κάτω . Η Διάρκεια της πίεσης πρέπει να είναι  περίπου 5  δευτερόλεπτα  και οι επαναλήψεις  5 έως 10 φορές.

2.- Καθόμαστε στο πάτωμα και το γόνατο που θέλουμε να δυναμώσουμε είναι σε έκταση ενώ το άλλο γόνατο μένει λυγισμένο. Ανεβοκατεβάζουμε το πόδι τεντωμένο και με σταθερό ρυθμό. Εκτελούμε αυτή την άσκηση 3 φορές με  10 επαναλήψεις. Σ’ αυτή την άσκηση πρέπει να έχουμε την πλάτη μας κολλημένη  στον τοίχο.

3.- Από όρθια θέση και στηριζόμενοι σε σταθερό σημείο ανεβοκατεβάζουμε με σταθερό ρυθμό και τεντωμένο το πόδι που θέλουμε να δυναμώσουμε. Εκτελούμε 3 φορές με 10 επαναλήψεις.

4.- Από όρθια θέση και στηριζόμενοι σε ένα σταθερό σημείο ανοιγοκλείνουμε προς τα έξω με τεντωμένο το πόδι που θέλουμε να δυναμώσουμε. Εκτελούμε 3 φορές με 10 επαναλήψεις.

5.- Από όρθια θέση και στηριζόμενοι σε ένα σταθερό σημείο ανοιγοκλείνουμε προς τα μέσα με τεντωμένο το πόδι που θέλουμε να δυναμώσουμε. Εκτελούμε 3 φορές με 10 επαναλήψεις.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

1.- Δένουμε το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο και το περνάμε γύρω από τον αστράγαλο μας. Με το πόδι τεντωμένο τραβάμε το λάστιχο προς τα εμπρός με σταθερό ρυθμό για δέκα φορές. Επαναλαμβάνουμε εκτελώντας στο σύνολο 3 φορές την ημέρα με 10 επαναλήψεις την κάθε φορά.

2.- Με το λάστιχο περασμένο γύρω από τον αστράγαλο εκτελούμε την εξής άσκηση: Με το πόδι τεντωμένο τραβάμε το λάστιχο προς τα έξω με σταθερό ρυθμό για δέκα φορές. Επαναλαμβάνουμε εκτελώντας στο σύνολο 3 φορές την ημέρα με  10 επαναλήψεις την κάθε φορά.

3.- Με το λάστιχο περασμένο γύρω από τον αστράγαλο μας εκτελούμε την εξής άσκηση: Με το πόδι μας τεντωμένο τραβάμε το λάστιχο προς τα μέσα με σταθερό ρυθμό για δέκα φορές. Επαναλαμβάνουμε εκτελώντας στο σύνολο 3 φορές την ημέρα με 10 επαναλήψεις την κάθε φορά.

4.- Με το λάστιχο περασμένο γύρω από τον αστράγαλο εκτελούμε την εξής άσκηση: Με το πόδι μας τεντωμένο, τραβάμε το λάστιχο προς τα πίσω με σταθερό ρυθμό για δέκα φορές. Επαναλαμβάνουμε εκτελώντας στο σύνολο 3 φορές την ημέρα με  10 επαναλήψεις την κάθε φορά.

5.- Στηρίζουμε την πλάτη σε σταθερό σημείο, όπως τοίχο ή πόρτα, ενώ τα πόδια απομακρύνονται από το σημείο στήριξης. Στηριζόμενοι πάντα στο σταθερό σημείο, χαμηλώνουμε τον κορμό ως το σημείο που δεν ενοχλεί.
Προσέχουμε ούτως ώστε τα γόνατα μας να μη ξεπεράσουν την ευθεία των δακτύλων του ποδιού.

Dim.Pap.