Απλές Ασκήσεις για εκγύμναση των κοιλιακών & ραχιαίων μυών

Όταν γυμνάζουμε το σώμα μας και στην παρούσα φάση τους κοιλιακούς, εκτός από το πολύ καλό αισθητικό αποτέλεσμα, συγχρόνως συμβάλουμε και στην καλή μας υγεία.

Μερικά λεπτά από την καθημερινότητά μας, χωρίς όργανα και βοηθήματα, είναι αρκετά για να δώσουν στον καθένα μας ευεξία, ομορφιά αλλά κυρίως υγεία.

Πραγματοποιώντας τις παρακάτω ασκήσεις σας κάνουμε γνωστό ότι :

Οι παθήσεις στους ραχιαίους, στην ωμοπλάτη (όπως πιασίματα , θλάσεις κ.λ.π.), στον αυχένα αλλά και στην μέση (οσφυαλγίες , ισχιαλγίες) θα περιοριστούν σημαντικά!!!

Δοκιμάστε τις προτεινόμενες ασκήσεις αφού συμβουλευτείτε, αν χρειάζεται, τον γιατρό σας.

1.- Ξαπλώστε ανάσκελα , τεντώσετε και διπλώσετε τα πόδια σας πέντε φορές.

2.- Ξαπλώστε έχοντας την πλάτη σας στο δάπεδο (ανάσκελα- θέση Α), με τα γόνατά σας λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο δάπεδο ή πίσω από το κεφάλι σας. Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος, ώστε να λυγίσουν περίπου 90 μοίρες. Συστέλλετε τους κοιλιακούς σας και σηκώσετε τους γοφούς σας από το δάπεδο με μία κίνηση. Σηκώστε τον κορμό σας προς τα γόνατα. Επαναλάβετε αυτό για επτά φορές.

3.- Ξαπλώστε στο δάπεδο ανάσκελα (θέση Α) και λυγίστε τα πόδια σας ούτως ώστε να σχηματίσουν ένα κεφαλαίο γάμα (Γ) ορθή γωνία .

Τοποθετήστε τα χέρια σας στον αυχένα και ανασηκώστε εμπρός την κεφαλή σας 20 εκ. περίπου από το δάπεδο χωρίς να κουνήσετε τα πόδια σας (επαναλάβετε αυτή την άσκηση επτά φορές).

4.- Μείνετε στο δάπεδο έχοντας τα χέρια στον αυχένα, (θέση Α) τεντώσετε και σηκώσετε τα πόδια σας ώστε να σχηματίσουν γωνία με το δάπεδο 45^ο περίπου και ανασηκώστε πάλι το κεφάλι σας 20 εκ. περίπου από το δάπεδο. Επαναλάβετε την άσκηση επτά φορές.

5.- Στην συνέχεια ξαπλώστε πάλι ανάσκελα και διπλώσετε τα πόδια σας σε θέση οκλαδόν. Ξεκινήσετε πάλι με τα χέρια στον αυχένα και ανασηκώσετε το κεφάλι σας μέχρι να δείτε τους κοιλιακούς σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση επτά φορές.

6.- Μείνετε στην ίδια θέση (θέση Α) και κάνετε περιστροφές την λεκάνη σας αριστερά – δεξιά χωρίς να μετακινήσετε το κυρίως σώμα σας. Επαναλάβετε για επτά φορές σε κάθε πλευρά.

7.- Μείνετε στην θέση Α και ανασηκώσετε πάλι το κεφάλι σας 20 εκ. περίπου από το δάπεδο, στην συνέχεια σηκώσετε τα πόδια σας 20 εκ. από το δάπεδο και για επτά φορές κάνετε κλείσιμο και άνοιγμα των ποδιών σας.

8.- Σηκώσετε τα χέρια σας και τεντώσετε τα πόδια σας σηκώνοντάς τα, ούτως ώστε όλο σας το σώμα να σχηματίσει μια λεκάνη, μείνετε σ’ αυτή την θέση για 15 δεύτερα.

9.- Ξαπλώσετε μπρούμυτα και κρατηθείτε στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών σας για 15 δεύτερα. Επαναλάβετε αυτό πέντε φορές.

10.- Καθίστε στα γόνατα και κάνετε περιστροφές την μέση σας πέντε φορές δεξιά και άλλες τόσες αριστερά. Κρατήστε το υπόλοιπο σώμα σας ακίνητο.

11.- Μείνετε στην θέση Α και ανοίξτε τα σκέλια σας σε σχήμα V , ανασηκώσετε το σώμα σας με τα χέρια τεντωμένα για να εισέλθουν ανάμεσα στα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές.

12.- Μείνετε στην θέση Α και ξεκινήσετε με τα πόδια σας να κάνετε ποδήλατο. Χωρίς να κινείται το υπόλοιπο σώμα.

13.- Σηκωθείτε και ανοίξτε τα πόδια σας στην διάσταση, κάνετε αργά βαθιά επίκυψη ώστε τα δάκτυλα των χεριών σας να πιάσουν τις μύτες των δακτύλων των ποδιών σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές.

Τέλος πρέπει να σας πω τα εξής :

Άτομα τα οποία θέλουν να συνεχίσουν την εκγύμναση των κοιλιακών σε άλλο επίπεδο για καλοσχηματισμένο σώμα, πρέπει να γνωρίζουν ότι: πολύ σημαντικό ρόλο παίζει η καλή διατροφή η οποία πρέπει να γίνει σύμμαχος στην προσπάθεια αυτή. Και να γνωρίζετε επίσης ότι οι γραμμωμένοι κοιλιακοί μύες γίνονται πιο πολύ με την μείωση του ποσοστού λίπους και όχι με εντατικές ασκήσεις.

Καλή επιτυχία !!!

Dim.Pap.

ΑΥΧΕΝΙΚΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΥΧΕΝΑ

Το αυχενικό σύνδρομο μπορούμε να το περιγράψουμε ως μια σειρά από πολλά συμπτώματα μαζί που παρουσιάζονται στην περιοχή του αυχένα, αλλά και στην εν γένει γύρω περιοχή όπως : ραχιαίοι μύες – ώμοι - ωμοπλάτες και άνω άκρα.

Είναι γενικά πάθηση της αυχενικής μοίρας η οποία περιλαμβάνει πόνους στον αυχένα, δυσκαμψία, πονοκεφάλους και ζάλη, πόνο στον ώμο, στον βραχίονα και στο χέρι με μυϊκή αδυναμία, μουδιάσματα αλλά και με μειωμένα αντανακλαστικά.
Είναι ένα είδος αυχεναλγίας, διότι έχουμε πόνο στην περιοχή του αυχένα, του ώμου, της ωμοπλάτης, του βραχίονα ή και όλων των άνω άκρων.
Οι αιτίες που προκαλούν αυχενικό σύνδρομο είναι πάρα πολλές. Μία από τις βασικότερες, που πλήττει μεγάλη μερίδα του σύγχρονου πληθυσμού, είναι η κακή και επαναλαμβανόμενη στάση του αυχένα π.χ. παρατεταμένη εργασία στο γραφείο με Η/Υ.

Γι αυτό λοιπόν όσοι εργάζονται σε γραφείο και κάνουν χρήση υπολογιστή πρέπει να γνωρίζουν ότι :

α): Το κάθισμα πρέπει να είναι ρυθμισμένο σε τέτοιο ύψος ώστε οι αγκώνες να ακουμπούν στο γραφείο ενώ οι ωμοί να είναι χαλαροί. Η πλάτη του καθίσματος να στηρίζει και να εφαρμόζει (εφάπτεται) ακριβώς στην πλάτη. Και κατά την διάρκεια της εργασίας καλόν είναι να γίνεται αλλαγή της θέσης.
β) : Τοποθετείστε την οθόνη του υπολογιστή απέναντι σας σε απόσταση 50 έως 70 εκ. και όχι στις άκρες του γραφείου σας. Η οθόνη πρέπει να είναι σε ύψος τέτοιο ώστε η πρώτη γραμμή του υπολογιστή να είναι 10 με 15 εκ κάτω από το ύψος του ματιού σας.

γ) : Όσον αφορά το “ποντίκι”, μην τεντώνετε ή λυγίζετε πάρα πολύ τον αγκώνα σας γιατί καταπονούνται οι καρποί σας. Επίσης μην έχετε το “ποντίκι” πολύ μακριά γιατί καταπονείται τον ώμο σας.

δ) Το πληκτρολόγιο, δεν πρέπει να το τοποθετείτε πολύ κοντά σας και οι αγκώνες να μην είναι τεντωμένοι γιατί καταπονούνται οι καρποί σας.

Είναι καλό κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας να πραγματοποιείτε μικρά διαλείμματα σε τακτά χρονικά διαστήματα στα οποία να γίνονται κάποιες απλές αλλά πολύ ωφέλιμες ασκήσεις για τον αυχένα.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΥΧΕΝΑ

1.-Κάμψη Αυχένα

Καθίστε άνετα, με τους ώμους πίσω και το κεφάλι να κοιτάει μπροστά. Σκύψτε μπροστά το κεφάλι και μείνετε σ’ αυτή τη θέση για 15”. Επιστρέψτε σιγά – σιγά στην αρχική θέση.

2.-Κλίση από μπροστά προς τα πίσω

Καθίστε πάλι στην αρχική σας θέση και κάνετε κλίση αργά προς τα πίσω, μείνετε σ’ αυτή τη θέση για 15”

Κάνετε πέντε (5) επαναλήψεις αυτής της άσκησης τρεις (3) φορές την ημέρα.

3.-Πλάγια Κάμψη Αυχένα

Κρατήστε το κεφάλι σας ίσια και κάνετε κλίση αργά στο πλάι, μην πάτε μέχρι να αγγίξει το αυτί τον ώμο σας. Κάνετε το ίδιο και προς τον αντίθετο ώμο. Επαναλάβετε τρεις (3) φορές για κάθε πλευρά.

4.-Στροφή Αυχένα (περιστροφή)

Καθίστε άνετα με τους ώμους πίσω και το κεφάλι να κοιτάει μπροστά και γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά, μείνετε σε αυτή τη θέση για 15”. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και κάνετε το ίδιο στην αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε τρεις (3) φορές για κάθε πλευρά.

5.-Πλευρά Αντίστασης

Καθίστε άνετα με τους ώμους πίσω και το κεφάλι να κοιτάει μπροστά και κρατήστε με το ένα χέρι (για αντίσταση) την μια πλευρά του κεφαλιού σας, κατόπιν κάνετε κλίση προς την πλευρά του χεριού που κρατάει το κεφάλι και προσπαθήστε μέχρι το χέρι σας να αγγίξει τον ώμο σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για πέντε (5) δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Κάνετε επαναλήψεις αυτής της άσκησης πέντε (5) φορές για τρεις (3) φορές την ημέρα.

6.-Αντίσταση Εμπρός

Κρατήστε με τα δυο χέρια το μέτωπό σας, προσπαθήστε να γείρετε το κεφάλι προς τα εμπρός αλλά τα χέρια σας να αντιστέκονται σ’ αυτή την κίνηση. Κρατήστε αυτή τη στάση για πέντε (5) δεύτερα. Κάνετε επαναλήψεις αυτής της άσκησης πέντε (5) φορές για τρεις (3) φορές την ημέρα.

Αν εκτελεσθούν οι παραπάνω ασκήσεις, θα μειωθούν τα συμπτώματα του αυχένα σε μεγάλο βαθμό, μπορούν να κρατήσουν τους μύες του αυχένα σας ευέλικτους και ισχυρούς. Ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης του αυχένα μπορεί να βοηθήσει και να ανακουφίσει την ακαμψία και την ένταση των μυών.

Αν και μετά απ’ αυτά, τα συμπτώματα συνεχίζονται, θα πρέπει να απευθυνθείτε σ’ έναν ειδικό ορθοπεδικό γιατρό για να εντοπίσει κάποια βαθύτερα αίτια που ίσως υπάρχουν. Σε μία τέτοια περίπτωση, είναι καίριας σημασίας να επισκεφθείτε στη συνέχεια έναν έμπειρο χειροπρακτικό ο οποίος θα αναλάβει τη θεραπευτική σας αγωγή.

Dim.Pap.